坐在墊子或床上╃·│↟◕，雙腿併攏伸直╃·│↟◕，儘可能向前俯身╃·│↟◕，雙手觸碰小腿脛骨╃·│↟◕，感覺到大腿後側被拉緊時╃·│↟◕，保持15~30秒鐘╃·│↟◕，休息半分鐘╃·│↟◕，再做一組▩│·。

為增加趣味性並測試自己的進步程度╃·│↟◕，可每次練習都儘可能使雙手比上一次往前挪一點╃·│↟◕，直到雙手超過腳掌的位置╃·│↟◕，胸部能夠貼到膝蓋為止▩│·。然後雙手後撐╃·│↟◕，儘可能後仰上身╃·│↟◕，感覺到大腿前部被拉緊時╃·│↟◕，保持15~30秒鐘▩│·。

美國哈佛大學醫學院╃·│↟◕，每年有近萬名患有各種疾病的人就診╃·│↟◕，醫生除了給病人用藥外╃·│↟◕，還經常教他們如何盤腿打坐╃·│↟◕，以消除精神上的壓力和煩惱▩│·。在日本╃·│↟◕，許多年輕女性到寺廟盤腿打坐╃·│↟◕，齋戒清心╃·│↟◕，工作的壓力和煩惱也就煙消雲散了▩│·。

盤腿而坐時╃·│↟◕，兩腿分別彎曲交叉╃·│↟◕，把左腿踝關節架在右腿膝關節處╃·│↟◕，向前俯身╃·│↟◕，保持這個姿勢▩│·。如果連10分鐘都堅持不了的人╃·│↟◕，那就說明你的腿部₪☁╃、踝部₪☁╃、髖部的柔韌性不夠╃·│↟◕，平常也缺乏柔韌練習▩│·。

怎樣鍛鍊身體柔韌性呢?以下兩個簡單的練習動作╃·│↟◕，每次只需要花費約5分鐘的時間╃·│↟◕，針對腰₪☁╃、臀₪☁╃、腿部進行拉伸╃·│↟◕，就能大幅度提高身體靈活性╃·│↟◕，輕鬆完成盤腿坐▩│·。

坐姿前屈

坐在墊子或床上╃·│↟◕，雙腿併攏伸直╃·│↟◕，儘可能向前俯身╃·│↟◕，雙手觸碰小腿脛骨╃·│↟◕，感覺到大腿後側被拉緊時╃·│↟◕，保持15~30秒鐘╃·│↟◕，休息半分鐘╃·│↟◕，再做一組▩│·。為增加趣味性並測試自己的進步程度╃·│↟◕，可每次練習都儘可能使雙手比上一次往前挪一點╃·│↟◕，直到雙手超過腳掌的位置╃·│↟◕，胸部能夠貼到膝蓋為止▩│·。

跪姿伸展

跪在墊子上╃·│↟◕，雙膝併攏╃·│↟◕，腳踝背伸╃·│↟◕，使兩個腳面都貼在墊上▩│·。然後雙手後撐╃·│↟◕，儘可能後仰上身╃·│↟◕，感覺到大腿前部被拉緊時╃·│↟◕，保持15~30秒鐘▩│·。休息半分鐘╃·│↟◕，再做一組▩│·。隨著大小腿柔韌性的增強╃·│↟◕，你將能夠使上半身躺在墊上▩│·。

練習一段時間後╃·│↟◕，你的柔韌性將大幅提升▩│·。一般健身者╃·│↟◕，可以從單盤(一側小腿貼地╃·│↟◕，另一側小腿架在其上)開始╃·│↟◕，然後慢慢雙腿盤坐╃·│↟◕，即兩隻腳都架在對側腿的大腿上╃·│↟◕，上身保持挺直╃·│↟◕，雙手交叉虛放在肚臍處╃·│↟◕，排除雜念╃·│↟◕，坐20~30分鐘即可▩│·。