練啞鈴·╃，很多mm肯定會搖頭·╃，多枯燥啊!但在動感十足的音樂中·╃，雙手拿著小巧的啞鈴·╃，舒展雙臂·╃，踏著節拍·╃，神采飛揚地扭動腰身·╃，你感覺會如何·╃，快來吧·╃，加入啞鈴操的隊伍·╃，讓全身動起來▩☁◕。

1.近距離看啞鈴操

如果推舉啞鈴操的代言人·╃，辛迪·克勞馥可是當仁不讓的最佳人選!辛迪的健美小秘訣就是✘•╃：小啞鈴+堅持不懈＝魔鬼身材!在健身房·╃，我看到這些小東西·╃，很輕巧·╃，鮮豔的色彩·╃，玲瓏的身材·╃，每個大約只有2磅重·╃，陳愛娟教練說·╃，啞鈴操將枯燥的啞鈴訓練融入有氧健身操的節奏·╃，讓簡單重複的動作變得有趣·╃，而啞鈴的負重·╃，又能讓全身肌肉都運動起來·╃，是完美的結合·╃，目前在江城的健身房十分流行▩☁◕。陳教練讓我跟著她一起練練·╃，我拿起啞鈴·╃，不重嘛!完全可以堅持下來·╃，可是隨著音樂響起·╃，我覺得自己的動作不那麼靈活了·╃，不停地彎曲雙臂···、扭動腰身···、下蹲·╃，全身都被帶動了·╃，只跳了15分鐘·╃，我已經氣喘吁吁了·╃，停下來時·╃，感覺雙臂有點痠痛·╃，但還可以承受▩☁◕。陳教練對我說·╃，啞鈴操·╃，講究的是“重量適中·╃，多次重複”▩☁◕。一節課·╃，大約只有35分鐘要拿著啞鈴·╃，要是太重了·╃，就會練出大塊肌肉▩☁◕。

2.經典動作回放

第一招啞鈴側曲

雙腿弓步站好·╃，收腹·╃，左手手臂向後·╃，讓上臂儘量貼近身體·╃，肘關節彎曲·╃，向前曲臂·╃，做12～16次·╃，然後右臂重複相同動作▩☁◕。鍛鍊部位✘•╃：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪▩☁◕。

第二招啞鈴直立側拉

直立站好·╃，雙腳與肩同寬·╃，收腹·╃，左手拿啞鈴·╃，右手扶在頸後·╃，向左側彎腰·╃，相反的方向重複相同的動作▩☁◕。鍛鍊部位✘•╃：能幫助你收緊腰部的肌肉▩☁◕。

第三招箭步蹲

雙腳一前一後分開·╃，弓步·╃，前腳腳掌著地·╃，後腳前腳掌著地·╃，後跟墊起·╃，雙手垂直拿啞鈴▩☁◕。重心放在後腳·╃，下蹲·╃，前後腿呈90度·╃，後腿垂直地面▩☁◕。鍛鍊部位✘•╃：可讓大腿變得修長結實▩☁◕。

3.塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果·╃，特別是手臂···、雙肩···、背部·╃，還可以拉長肌肉·╃，讓身體變得纖長▩☁◕。大概2個月·╃，效果就出來了▩☁◕。

4.適應人群

啞鈴操的適合人群很廣·╃，基本上所有的人都可以來試試▩☁◕。

5.練習攻略

熱身充分✘•╃：做這樣的器械運動·╃，要是沒做好熱身·╃，損傷機率就會加大▩☁◕。最後的放鬆也很重要·╃，這有利於肌肉向長線條···、流線型發展▩☁◕。動作標準✘•╃：拿著啞鈴·╃，自然不可能“亂揮亂舞”▩☁◕。動作雖然不難·╃，但一定要標準·╃，如果不到位·╃，很可能練錯了肌肉✘•╃：不該練的那塊拼命練·╃，該練的反而沒練到▩☁◕。適度彎曲✘•╃：肘關節要略彎曲·╃，要是“繃”得太直·╃，很容易受傷▩☁◕。

學會放鬆✘•╃：剛做啞鈴操·╃，肌肉和關節會有點疼痛·╃，不妨運動後適當休息▩☁◕。